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근육량 감소, 충분한 단백질 섭취와 운동으로 막을 수 있습니다!! 나이가 들수록 내몸이 내몸 같지 않으신가요? 예전에 쉽게 됐던 동작이 갑자기 안된다? 체중은 그대로인데 허벅지가 가늘어지고 배가 나오는 것 같다? 이는 어쩌면 나이가 들수록 자연스러워지는 현상입니다. 40대가 넘어가면 이후 70대까지 근육량은 10년마다 약 8%씩 감소한다고 합니다. 70대 이후에는 10년마다 15%가 감소한다고 합니다. 나이가 들어간다는 건 너무 슬픈 일입니다.
근육이 감소하는 이유는 단백질 섭취 부족, 성장호르몬과 남성, 여성호르몬의 감소, 지방에서 나오는 염증 유발물질의 영향!! 근감소증이 진행되면 신체기능 감소 및 장애, 삶의 질 저하, 골다공증과 당뇨의 위험성이 증가하게 됩니다. 줄어드는 내 근육을 위해 어떻게 대비해야 할까요?
근육을 잡아라! 근육량을 잡는 식사법, 근육량 유지를 위해 단백질 섭취는 매우 중요합니다. 65세 이상 노인 중 1일 단백질 평균 필요량보다 적게 섭취하는 비율은 약 31% 정도에 이릅니다. 단백질 섭취를 제한해야 하는 경우가 아니라면 충분한 단백질 섭취로 근감소증을 적극 예방할 필요가 있습니다.
단백질, 얼마나 먹어야 할까? 한국인의 1일 단백질 섭취 권장량은 체중 1Kg 당 0.91g 체중 70kg인 한국인의 1일 단백질 섭취 권장량은 63g 입니다. 하루에 잡곡과 현미 등 잡곡식사로 단백질 10~20g이 섭취된다고 합니다. 그외에는 어육류 반찬, 달걀, 두부, 콩 등으로 단백질을 채워야 합니다.
또한 근육량을 유지하기 위해서는 동물성, 식물성 단백질을 골고루 섭취할 필요가 있습니다. 비타민D가 풍부한 식품을 함께 섭취하는 것도 중요합니다. 비타민 D는 등푸른생선, 버섯, 달걀 노른자에 많이 함유되어 골다공증 예방, 근육 대사활동에 도움이 됩니다.
단백질 섭취와 함께 중요한 것이 바로, 운동인데요! 나이가 들수록 근력 운동의 강도는 중간 정도로 하되, 반복횟수를 늘여나가는 방법이 좋습니다. 고강도의 운동은 부상 위험의 가능성이 있으므로 유의해야 합니다. 이틀에 한번 이상의 근력운동, 이틀에 한번 이상의 평형성 운동, 그리고 이동능력 향상 운동은 수시로 해주어야 합니다.
상체의 근력운동은 팔굽혀펴기가 좋습니다. 팔굽혀펴기는 저강도로 시장해 점차 강도를 높이는 것이 좋습니다. 저강도는 벽에 손을 짚고 팔굽혀펴기! 중강도는 책상에 손을 짚고 팔굽혀펴기, 고강도는 바닥에 무릎을 대고 팔굽혀 펴기입니다.
팔굽혀 펴기는 우선 팔꿈치를 펴고 양쪽 어깨 앞쪽에 두 손을 짚습니다. 그리고 팔꿈치를 3초 동안 천천히 굽히고 3초 동안 천천히 펴기를 반복하는 것입니다. 10회 1세트, 세트 사이 30초 휴식. 팔굽혀펴기를 할 때는 머리부터 발끝까지 몸이 일직선이 되도록 해 복부, 어깨, 허벅지, 종아리에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 운동하면 근력향상에 더욱 효과적입니다.
런지운동은 하체근력운동에 좋습니다. 런지운동은 우선 왼쪽 발을 75cm 앞으로 내딛고, 왼쪽 무릎을 60도 굽혀 왼쪽 종아리와 상체가 지면과 수식이 되도록 세웁니다. 오른쪽 무릎과 엉덩이는 앉는 느낌이 들도록 지그시 누르고 오른쪽 무릎은 자연스럽게 굽히고 발뒤꿈치는 가볍게 세운 뒤 처음 자세로 돌아옵니다.
평형성 운동은 발뒤꿈치를 들었다 내리기를 반복하면 효과적입니다. 양발 뒤꿈치를 3초 동안 천천히 들어 올린 뒤 3초 동안 천천히 바닥으로 내립니다. 머리부터 발끝까지 복부, 허리, 어깨, 등, 허벅지, 종아리, 발목에 힘을 주어 운동하면 더욱 효과적입니다.
이동능력 향상을 위한 운동은 바로, 다양하게 걷기입니다. 속도에 변화를 주거나 방향을 전환하고, 걷는자세에 변화를 주며 불규칙하게 걷는 운동은 이동능력 향상에 도움이 됩니다.
건강의 바로미터, 근육량, 평소 꾸준한 운동의 소중한 내몸의 근육량이 빠져나가지 못하도록 잘 지켜야겠습니다.
